A importância da complementaridade proteica

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  • Porções : 4 Porções
  • Tempo de confeção : 15 min.
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Misericórdia: Mirandela
Família: Gonçalves Alves

Arroz de Feijão com Coentros

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 chávena de arroz branco cozido*
  • 150 g de feijão preto cozido
  • 1 cebola
  • 1 dente de alho
  • 1 folha de louro
  • 2 tomates maduros ou polpa de tomate
  • ½ molho de coentros frescos
  • água q.b.
  • * Poderá ser usado arroz cru, desde que aumente o tempo de cozedura.

Informação nutricional
(por porção):

Energia
184 kcal
(9 % DR*)
Proteína
6,5 g
(13 % DR)
Hidratos de carbono
29,5 g
(11 % DR)
Lípidos
4,1 g
(6 % DR)
Lípidos dos quais saturados
0,6 g
(3 % DR)
Sódio
348 mg
(17 % DR)
Fonte de folato, potássio, vitamina C, fósforo e magnésio.
*DR – Dose de Referência     [+]

Modo de preparação

  • Descasque e pique a cebola e o dente de alho.

  • Refogue a cebola e o alho no azeite juntamente com a folha de louro, o tomate e 1 ou 2 colheres de sopa de água de cozer o feijão. Acrescente o feijão, um pouco mais de água de cozedura e deixe tomar-se dos sabores. Acrescente, por fim, o arroz cozido ao feijão e envolva. Retire do lume.

  • Antes de servir, envolva os coentros frescos picados no arroz.

Curiosidade Nutricional

A importância da complementaridade proteica

No seu conjunto, as proteínas dos alimentos de origem vegetal são constituídas por todos os aminoácidos essenciais (aqueles que devem ser fornecidos pelos alimentos); no entanto, a quantidade de alguns aminoácidos poderá ser baixa, pelo que a combinação de alimentos de origem vegetal poderá originar proteínas de alto valor biológico, isto é, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções adequadas. A combinação de cereais e leguminosas, é um exemplo deste “casamento” perfeito, permitindo obter uma proteína de elevada qualidade, sem recurso a alimentos de origem animal.

Saber Mais

As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos órgãos, tecidos e células. São formadas por sequências de unidades pequenas chamadas aminoácidos, que podem ser de dois tipos: aminoácidos não essenciais, quando podem ser produzidos pelo organismo humano, ou aminoácidos essenciais, quando devem ser fornecidos pelos alimentos.

Os alimentos com teores elevados de aminoácidos essenciais são considerados de alto valor biológico. Nestes, são englobados alguns alimentos de origem animal (como carne, pescado, laticínios e ovos) e vegetal (como a soja).

As proteínas de vários alimentos de origem vegetal são constituídas por todos os aminoácidos essenciais; no entanto, a quantidade de alguns aminoácidos poderá ser baixa. Por exemplo, os cereais, especialmente o trigo, são particularmente limitados no seu conteúdo de lisina e treonina e as leguminosas apresentam baixa quantidade de aminoácidos sulfurados (metionina, cisteína).

Assim, a combinação destes dois grupos alimentares, através da complementaridade dos seus aminoácidos, permite atingir facilmente as recomendações, quer proteicas, quer em aminoácidos, em indivíduos que seguem um padrão alimentar vegetariano. Desta forma, apesar do perfil de aminoácidos incompleto das leguminosas e dos cereais, quando combinados proporcionam proteínas de elevada qualidade e podem ser utilizadas como alternativas à carne.

As leguminosas são também ricas em hidratos de carbono e fibra, possuindo um papel importante no controlo do apetite, no aumento dos níveis de HDL (efeito regulador dos níveis de colesterol sanguíneo) e na regulação do trânsito intestinal. São fornecedoras de cálcio, ferro, zinco, magnésio, folato e vitaminas do complexo B, possuem baixo teor de gordura e um efeito protetor para as doenças cardiovasculares e para certos tipos de cancro. É importante recuperar o lugar das leguminosas à mesa, podendo ser adicionadas à sopa ou a outras preparações culinárias, como cozidos, guisados e estufados.

  • Bibliografia:
  • - Gregório MJ, Santos MCT, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente - coma melhor, poupe mais. 1ª ed. Lisboa: Direção-Geral da Saúde; 2012.
  • - Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:437S-42S.
  • - Pinho I, Rodrigues S, Franchini B, Graça P. Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de saúde. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde; 2016.
  • - Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Sauável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde.; 2015.
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