Proteína com peso, conta e medida

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  • Porções : 5 Porções
  • Tempo de confeção : 50 min.
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Misericórdia: Covilhã
Família: Paiva Amaro

Bacalhau com Broa

Ingredientes

  • 1 embalagem (500 g) bacalhau desfiado demolhado
  • 300 g de espinafres frescos
  • 1 unidade de broa de milho com cerca de 0,5 kg
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 4 dentes de alhos
  • 2 cebolas
  • pimenta preta q.b.

Informação nutricional
(por porção):

Energia
356 kcal
(18 % DR*)
Proteína
19,5 g
(46 % DR)
Hidratos de carbono
51,5 g
(16 % DR)
Lípidos
5,3 g
(11 % DR)
Lípidos dos quais saturados
1,2 g
(6 % DR)
Sódio
524 mg
(26 % DR)
Fonte de vitamina D, folato, fósforo, vitamina A, niacina, vitamina B12, potássio, magnésio tiamina, ferro, zinco, vitamina E, vitamina C, cálcio, vitamina B6, riboflavina.
*DR – Dose de Referência     [+]

Modo de preparação

  • Esfarele a broa de milho em pedaços ou, se preferir, triture-a numa picadora, juntamente com os dentes de alho.

  • Escalde o bacalhau e reserve a água.

  • Salteie a cebola, o alho e o bacalhau no azeite, acrescentando um pouco de água de cozedura do bacalhau. Tempere com pimenta a gosto. Acrescente, por fim, os espinafres e envolva. Assim que os espinafres amolecerem, acrescente parte da broa e envolva.

  • Coloque o preparado num pirex, cubra com o resto da broa, à qual juntou 2 colheres de sopa de azeite e alho picado e leve ao forno a 180 °C, previamente aquecido, até a crosta ficar dourada.

Curiosidade Nutricional

Proteína com peso, conta e medida

As proteínas devem fazer parte da alimentação diária, com uma contribuição de cerca de 15-20% do total energético diário. Segundo as recomendações da Roda dos Alimentos, o consumo diário de carne, pescado ou ovos deve variar entre 45 a 135 g. Para crianças de 1 a 3 anos recomenda-se o limite inferior enquanto para homens ativos e/ou rapazes adolescentes o limite superior. De forma a respeitar as recomendações foi adequada a quantidade proteica desta receita, optando-se por bacalhau desfiado, tendo sido também privilegiado o consumo de peixe, em alternativa à carne.

Saber Mais

As proteínas devem fazer parte da alimentação diária, com uma contribuição de cerca de 15-20% do total energético diário. Segundo as recomendações da Roda dos Alimentos, o consumo diário de carne, pescado ou ovos, umas das principais fontes de proteína animal, deve variar entre 1,5 a 4,5 porções, sendo que uma porção corresponde a 30 g de carne ou pescado em cru, ou a 1 ovo médio.

Assim, recomenda-se que o consumo diário de carne, pescado ou ovos varie entre 45 a 135 g. Para as crianças de 1 a 3 anos recomenda-se o limite inferior, 45 g, e para homens ativos e/ou rapazes adolescentes o limite superior, 135 g. Para a população em geral, a quantidade de carne, pescado ou ovos recomendada é de cerca de 100 g por dia.

Um dos mais importantes fatores de estilo de vida que pode afetar as necessidades proteicas é o nível de atividade física. A exigência física traduz-se num aumento das recomendações proteicas para atletas e adultos ativos relativamente a populações sedentárias.

Para quem opta por excluir a carne e o pescado, como no caso do padrão alimentar vegetariano, as proteínas de origem vegetal podem preencher todas as recomendações quando uma variedade de alimentos de origem vegetal, como as leguminosas, produtos à base de soja, cereais integrais e frutos gordos, são consumidos e as necessidades energéticas são atingidas.

De forma a conseguir atingir as recomendações da Roda dos Alimentos, foi adequada a quantidade proteica desta receita, optando-se por bacalhau desfiado, privilegiado o consumo de peixe, em alternativa à carne.

  • Bibliografia:
  • - Egan B. Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin 2016;41:202-13.
  • - Gregório MJ, Santos MCT, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente - coma melhor, poupe mais. 1ª ed. Lisboa: Direção-Geral da Saúde; 2012.
  • - Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-12S.
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