Leguminosas como super alimento

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  • Porções : 8 Porções
  • Tempo de confeção : 30 min.
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Misericórdia: Viana do Castelo
Família: Rocha Rodrigues

Creme de Lentilhas Verdes

Ingredientes

  • 250 g de lentilhas verdes, cruas
  • 2 cenouras
  • 2 batatas pequenas
  • ½ curgete com a casca
  • 2 tomates com pele e sementes
  • 1 cebola
  • 1 dente de alho
  • 1 L de água
  • 4 raminhos de brócolos
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Opcional: 1g (cerca de meia colher de café) de sal

Informação nutricional
(por porção):

Energia
90 kcal
(5 % DR*)
Proteína
6,5 g
(13 % DR)
Hidratos de carbono
14,4 g
(6 % DR)
Lípidos
1,5 g
(2 % DR)
Lípidos dos quais saturados
0,2 g
(1 % DR)
Sódio
65 mg
(3 % DR)
Fonte de fibra, vitamina A, potássio, vitamina B6, folato e fósforo.
*DR – Dose de Referência     [+]

Modo de preparação

  • Lave as lentilhas em água corrente.

  • Coloque numa panela as lentilhas, as cenouras cortadas em rodelas, as batatas, a curgete, os tomates, a cebola cortada em cubos, o dente de alho descascado e a água. Leve à fervura e reduza o lume. Deixe cozer cerca de 10 minutos, junte os brócolos e deixe cozer pelo menos mais 10 minutos. Triture a sopa preparada com o auxílio de uma varinha mágica.

  • Sirva o creme de lentilhas verdes e guarneça com uma colher de chá de azeite.

Curiosidade Nutricional

Leguminosas como super alimento

Todas as receitas de sopa sugeridas pelo projeto Nutriciência contemplam a adição de leguminosas, como forma de recuperar o lugar destes alimentos à mesa. As leguminosas constituem uma fonte de proteína, são ricas em fibra, fornecedoras de cálcio, ferro, zinco, folato, vitaminas do complexo B e são também um alimento económico e versátil na culinária, e que apresenta potencial para fomentar a agricultura sustentável.

Saber Mais

Todas as receitas de sopa apresentadas no programa do Nutriciência contemplam a adição de leguminosas como forma de recuperar o lugar destes alimentos à mesa. Nesta receita, são utilizadas as lentilhas verdes, de forma a promover a variedade da utilização de leguminosas, mas também poderia ser adicionado o feijão, o grão-de-bico ou outra leguminosa.

As leguminosas constituem uma fonte de proteína, são ricas em hidratos de carbono e fibra, são importantes para a saciedade e fornecedoras de cálcio, ferro, zinco, folato e vitaminas do complexo B. O seu consumo também está associado à prevenção de doenças crónicas.

Os benefícios do consumo de leguminosas não se restringem só à sua elevada densidade nutricional. As leguminosas são também um alimento económico e versátil na culinária, e que apresenta potencial para fomentar a agricultura sustentável.

Dado que o tempo de cozimento das lentilhas é menor, estas podem ser incorporadas cruas na base da sopa.

  • Bibliografia:
  • - Carvalho P, Teixeira VH. 50 Super Alimentos Portugueses (mais 10!). 1ª ed. Lisboa: Matéria-Prima Edições; 2012.
  • - Gregório MJ, Santos MCT, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente - coma melhor, poupe mais. 1ª ed. Lisboa: Direção-Geral da Saúde; 2012.
  • - Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:437S-42S.
  • - Pinho I, Rodrigues S, Franchini B, Graça P. Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de saúde. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde; 2016.
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