A super sardinha

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  • Porções : 4 Porções
  • Tempo de confeção : 45 min.
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Misericórdia: S. Brás de Alportel
Família: Almeida

Papas de Milho

Ingredientes

  • Papas de milho:
  • 300 g de farinha de milho para papas (grosseiramente moída)
  • 1 cebola, picada
  • 3 dentes de alho, picados
  • 1 colher de sopa de azeite
  • água q.b.
  • Opcional: 0,5g (cerca de um quarto de colher de café) de sal

  • Acompanhamento de sardinhas estufadas:
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 4 tomates maduros picados
  • 1 cebola, picada
  • 1 dente de alho, picado
  • 500 g de sardinhas arranjadas
  • 1 pimento verde, cortado em tiras
  • 1 folha de louro

Informação nutricional
(por porção):

Energia
482 kcal
(24 % DR*)
Proteína
24,2 g
(49 % DR)
Hidratos de carbono
62,6 g
(24 % DR)
Lípidos
14,3 g
(20 % DR)
Lípidos Lípidos dos quais saturados
2,9 g
(15 % DR)
Sódio
186 mg
(9 % DR)
Fonte de vitamina B12, vitamina D, fósforo, vitamina B6, niacina, vitamina C, potássio, folato, magnésio, zinco, tiamina, ferro, vitamina E, vitamina A e riboflavina.
*DR – Dose de Referência     [+]

Modo de preparação

  • Para fazer as papas de milho, coloque a farinha de molho durante cerca de 30 minutos.

  • Refogue a cebola e o alho picados em uma colher de sopa de azeite e uma colher de sopa de água. Junte a água e a farinha de milho ao refogado e deixe cozinhar, mexendo frequentemente. Assim que levantar fervura, adicione o sal e deixe cozinhar até as papas ficarem macias.

  • Para fazer o acompanhamento das papas de milho, refogue a cebola, os alhos e o louro em azeite e um pouco de água e junte o tomate. Coza até o tomate ser reduzido a molho e junte as sardinhas e o pimento cortado em fatias. Deixe as sardinhas estufar.

  • Sirva as papas de milho acompanhadas das sardinhas estufadas.

Curiosidade Nutricional

A super sardinha

A receita de papas de milho acompanhada com sardinhas estufadas vai ao encontro do preconizado no padrão alimentar mediterrânico, em que se sugere um consumo de espécies de proximidade, mas também uma cozinha simples, tendo como base preparações que protegem os nutrimentos. A sardinha é dos alimentos mais completos ao nosso dispor, destacando-se a sua riqueza em ácidos gordos n-3, que apresentam um efeito protetor das doenças cardiovasculares.

Saber Mais

As papas de milho, populares em toda a região Algarvia, são um exemplo perfeito da relação adaptativa entre a necessidade de subsistência alimentar das populações e o que a natureza do mediterrâneo permite. Sendo o milho uma das principais agriculturas de subsistência da região, e dada a sua conservação ao longo de todo o ano, a gastronomia evoluiu no sentido de aproveitar este recurso natural, surgindo assim receitas como as papas de milho.

Estas papas eram tradicionalmente feitas a partir de milho mal moído, podendo também ser designadas de xarém na região litoral do Algarve. Podem ser enriquecidas com conquilhas, amêijoas, mexilhões ou sardinhas.

Embora tradicionalmente seja incorporado o toucinho para dar sabor às papas, também poderão ser adicionadas ervas aromáticas aplicadas na gastronomia desta região, como o tomilho, a hortelã, o alecrim e os coentros.

As papas de milho acompanhadas com sardinhas estufadas em molho de tomate vão ao encontro do preconizado no padrão alimentar mediterrânico, onde se sugere um consumo de espécies de proximidade, como a cavala, o carapau e a sardinha, mas também a utilização do alho e da cebola enquanto condimentos de eleição, a frugalidade e a cozinha simples, tendo como base preparações que protegem os nutrimentos.

A sardinha é uma valiosa tradição do ponto de vista nutricional, dado que é dos alimentos mais completos ao nosso dispor. Para além da riqueza em ácidos gordos n-3, apenas 3 sardinhas médias (180 g) preenchem mais do dobro das nossas necessidades diárias de vitamina D e B12, e fornecem 12,7% e 8,3% das doses diárias de cálcio e ferro, respetivamente.

Os ácidos gordos polinsaturados, que incluem os ómega-3 e os ómega-6, são necessários para o bom funcionamento fisiológico, designadamente para o transporte de oxigénio, o armazenamento de energia, a constituição da membrana celular, a regulação da proliferação celular e a função imunitária.

Destes ácidos gordos, o ácido alfa-linolénico, ALA (18:3;n-3) e o linoleico, LA (18:2;n-6) são essenciais, isto é, não podem ser sintetizados pelo organismo humano, devendo ser obtidos através da alimentação. Em pequena escala, o organismo pode converter o ALA noutros ácidos gordos: ácido eicosapentaenóico (EPA) (20:5 ⍵-3) e ácido docosahexaenóico (DHA) (22:6 ⍵-3), pelo que a sua obtenção deve ser complementada com fontes alimentares dos mesmos.

Os ácidos gordos ómega-3 têm um efeito protetor em relação à generalidade das doenças cardiovasculares, encontrando-se maioritariamente em fontes marinhas, como os peixes gordos (sardinha, salmão, cavala, entre outros) e os seus óleos.

  • Bibliografia:
  • - Associação para o Estudo e Promoção das Artes Culinárias As Idades dos Sabores. Receitas e Sabores dos Territórios Rurais. Lisboa. 2013.
  • - Carvalho P, Teixeira VH. 50 Super Alimentos Portugueses (mais 10!). 1ª ed. Lisboa: Matéria-Prima Edições; 2012.
  • - Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals. 2016. at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en2 .)
  • - Pinho I, Rodrigues S, Franchini B, Graça P. Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de saúde. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde; 2016.
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