O padrão alimentar mediterrânico

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  • Porções : 4 Porções
  • Tempo de confeção : 30 min.
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Misericórdia: Maia
Família: Pinto Silva

Salada Mediterrânica de Cavala

Ingredientes

  • 4 batatas médias
  • 200 g de feijão-verde
  • 2 colheres de servir de ervilhas
  • 1 cenoura
  • 2 ovos
  • 2 latas de filetes de cavala em conserva, bem escorridos
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 molho de salsa, picada

Informação nutricional
(por porção):

Energia
279 kcal
(14 % DR*)
Proteína
19,5 g
(39 % DR)
Hidratos de carbono
21,5 g
(8 % DR)
Lípidos
11,1 g
(16 % DR)
Lípidos dos quais saturados
2,0 g
(10 % DR)
Sódio
341 mg
(17 % DR)
Fonte de vitamina B12, niacina, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, potássio, folato, fósforo, tiamina, vitamina E e riboflavina.
*DR – Dose de Referência     [+]

Modo de preparação

  • Lave e prepare as batatas, a cenoura e o feijão-verde. Corte as batatas e cenouras em cubos e o feijão-verde em tiras pequenas.

  • Leve uma panela média com água à fervura. Junte as batatas e as cenouras. Coza durante cerca de 10 a 15 minutos e, assim que estiverem cozidas, retire as batatas e cenouras e reserve. Junte à água de cozimento em ebulição as ervilhas e o feijão-verde. Coza durante cerca de 5 minutos. Retire os hortícolas cozidos e junte à batata e cenoura cozidos. A água de cozimento dos hortícolas pode ser aproveitada para a elaboração de uma sopa.

  • Para cozer os ovos, coloque-os numa panela com água fria e leve à fervura, em lume brando. Assim que levantar fervura, coza os ovos durante cerca de 10 minutos. Retire os ovos do lume, coloque-os em água fria e retire a casca.

  • Envolva numa taça os hortícolas cozidos, os ovos cortados em fatias e os filetes de cavala. Envolva e tempere com o azeite e a salsa fresca picadinha.

Curiosidade Nutricional

O padrão alimentar mediterrânico

A alimentação mediterrânica é caracterizada pelo predomínio dos produtos vegetais e pelo consumo de azeite como principal fonte de gordura. Também sublinha a importância do peixe em quantidades moderadas, que se encontra associado a benefícios para a saúde, como a prevenção de doenças cardiovasculares, provavelmente devido ao teor de ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3. No sentido da promoção do padrão alimentar mediterrânico, sugere-se o consumo de espécies de “proximidade” como a cavala.

Saber Mais

A alimentação mediterrânica é caracterizada pelo predomínio dos produtos vegetais, entre estes a fruta, os produtos hortícolas, cereais, frutos gordos e leguminosas, e pelo consumo de azeite como principal fonte de gordura. Os laticínios estão presentes neste padrão alimentar em quantidade moderada. Observa-se o consumo de carne de aves e coelho peixe e ovos e um baixo consumo em frequência e quantidade de carne vermelha e produtos de charcutaria, bem como de açúcar e produtos açucarados.

É reconhecido como um padrão alimentar com efeitos favoráveis no estado de saúde, económica e ambientalmente sustentável.

O tempo despendido na atividade culinária e as técnicas culinárias utilizadas são aspetos que integram a cultura mediterrânica. Neste âmbito, cozidos, guisados e estufados correspondem às principais técnicas de confeção utilizadas, onde se privilegia a adição de produtos hortícolas e leguminosas, com pouca quantidade de carne ou peixe, temperados essencialmente com azeite e condimentados com ervas aromáticas. É salientado também o recurso a produtos sazonais, frescos e de proximidade.

O padrão alimentar mediterrânico sublinha a importância do peixe em quantidades moderadas. A ingestão moderada e regular de peixe conduz a uma maior adequação de ingestão de micronutrimentos como a vitamina D, iodo e zinco, e encontra-se associada a benefícios como a prevenção de doenças cardiovasculares, provavelmente devido ao teor de ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3.

No sentido da promoção do padrão alimentar mediterrânico, sugere-se a promoção de espécies de “proximidade” como a cavala, o carapau, a sarda ou a sardinha.

As conservas de peixe podem apresentar uma vantagem prática, nutricional e económica, quando consumidas com moderação, uma vez que as quantidades de sal e gordura são geralmente superiores às dos seus equivalentes frescos.

  • Bibliografia:
  • - Pinho I, Rodrigues S, Franchini B, Graça P. Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de saúde. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde; 2016.
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